経営者こそ筋トレを続けたい理由。8年・週5日ジムに通うCTOの朝トレと時間の作り方（部位分け・食事とお酒）

この記事の結論：経営者や忙しい事業者こそ、筋トレは「完璧な計画」より「やめない形」で続けるのがいいと僕は考えています。僕は18歳から26歳のいままで8年間筋トレを続けていて、いまもジムに週5日通っています。部位ごとに分けつつその日の気分で入れ替え、行く時間は日によって変え、仕事が忙しい時期ほど朝に行きます。食事は減らしすぎず、お酒も付き合いで飲みますが、平日はヘルシー寄りにしています。これから始めるなら、国のガイドにある「筋トレは週に2〜3回」という目安から、無理なく始めるのがおすすめです。

こんにちは、津嘉山です。ふだんは株式会社bundlyzeのCTOとして、グラングリーン大阪のオフィスでWebやシステムの開発をしています。プロフィールにも少し書きましたが（運営者について）、筋トレは僕の生活の一部になっていて、気づけば8年が経ちました。

この記事から、「経営者の筋トレ」というシリーズを始めます。忙しくて運動の時間がなかなか取れない経営者や事業者の方に向けて、僕がどうやって続けているかを、実際にしていることだけで書いていきます。1回目は、続けている理由と、週5日の回し方、時間と食事の考え方です。

続けている理由は旅行と見た目の2つです

僕が筋トレを続けている理由は、とてもシンプルです。

• 年を取っても、自分の足で旅行に行きたい
• 見た目をかっこよくしたい

1つ目は、老後のことです。行きたい場所に、誰かに頼らず自分の足で歩いて行ける体でいたい。そのための準備を、いまのうちから積み重ねているつもりでいます。

2つ目は、正直に言うと見た目です。かっこよくなりたい、という素直な気持ちも、僕にとっては立派な理由です。

運動の理由は1つでなくていいし、少しくらい欲張りでもいいと思っています。自分が素直に「そうなりたい」と思える理由を持っておくと、忙しい週でもジムに足が向きやすくなります。

週5日は部位で分けて、その日の気分で入れ替えます

週5日の中身は、部位ごとに分けています。ただ、月曜はこの部位、火曜はこの部位、というふうに曜日で固定はしていません。その日の気分によって、やる部位を変えています。

固定しないのは、続けることを一番に置いているからです。決めた通りにできなかった日を「失敗」と数えはじめると、忙しい時期ほど自分を責める材料が増えてしまいます。部位で分けるという枠さえあれば、今日はどこをやるかは、その場で選んでも困りません。

経営の仕事は、予定どおりに進まない日のほうが多いものです。筋トレのメニューまで厳密に縛らず、「分け方の枠だけ決めて、中身はその日に選ぶ」くらいの柔らかさが、長く続けるにはちょうどいいと感じています。

忙しい時期ほど朝にジムへ行きます

仕事が立て込んでいるときこそ、僕は朝のうちにトレーニングを済ませるようにしています。忙しいからやめる、ではなく、忙しいから朝にやる、という順番です。

朝にやると、その日の仕事にも良い影響があると僕自身は感じています。体の中で何が起きているかを医学的に説明できるわけではないので、ここはあくまで僕の実感です。それに、朝のうちに終わらせておけば、そのあと予定がどう動いても、その日のトレーニングはもう済んでいます。夜にやるつもりが急な予定で流れてしまう、という心配もいりません。

運動と心や頭の働きの関係については、厚生労働省の身体活動・運動ガイド（2023年版）の本文で、世界保健機関（WHO）が2020年に出した指針が紹介されています。そこでは、体を動かすことでうつや不安の症状が軽くなり、思考力や学習力、総合的な幸福感を高められるとされています（出典：身体活動・運動ガイド2023 本文／2026年10月3日に内容を確認）。朝トレが仕事に効く、と言い切るつもりはありませんが、体を動かすことが頭や気持ちにも関わるというのは、公的な資料でも触れられていることです。

何時に行くかはその日の予定で決めます

週5日と聞くと、毎日同じ時刻に行っているように思えるかもしれません。でも僕は、時間帯も時間の作り方も、日によって変えています。忙しい時期は朝に寄せますが、いつも同じ時刻というわけではありません。

時間を固定しないと続かないのでは、と心配になるかもしれません。ただ、時間を1つに決めてしまうと、その時間に予定が入った日はそのまま休みになってしまいます。だから守るのは「週5日行く」という回数のほうにして、何時に行くかはその日の予定に合わせています。

経営者の予定は、会議や来客、移動で毎週形が変わります。時間を守るより、回数を守る。このほうが、予定の読めない仕事とは相性がいいと思っています。

食事は減らしすぎず、お酒も付き合いで飲みます

食事については、無理して減らしすぎないようにしています。体を変えたいと思うと食べる量を一気に削りたくなりますが、極端に減らすやり方は長くは続かない、と僕は考えています。

お酒も、付き合いがあれば飲みます。経営者の方なら、会食や取引先との席を避けられないことも多いはずです。僕はそこで無理に断るより、平日の食事をヘルシー寄りにして、全体で帳尻を合わせる考え方をしています。

飲むときに気をつけたいことは、厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」にまとまっています。飲む場合の配慮や避けたい飲み方として、こんな項目が並んでいます（出典：厚労省の案内ページとガイドラインの本文／2026年10月3日に内容を確認）。

• 飲む量（純アルコール量）をあらかじめ決めてから飲む
• 飲む前か飲みながら、食事をとる
• 合間に水や炭酸水を飲む
• 1週間のうちに飲まない日をつくる
• 1回の席で純アルコール60g以上を飲むような一時多量飲酒は避ける
• 飲んでいる最中や飲んだ後に、運動や入浴など体に負担がかかることはしない

最後の点は、筋トレをする人ほど覚えておきたいところです。会食のあとにジムへ寄る、という使い方はしないほうがいいということです。純アルコール量は「飲んだ量(ml)×度数/100×0.8」で計算でき、5％のビール500mlなら20gになると、厚労省の案内ページで説明されています。

朝トレの時間は、仕事を仕組みに任せて作る

忙しい経営者が運動の時間を確保しようとすると、たいてい「睡眠を削る」か「どこかの予定を削る」かの二択になりがちだと思います。僕は、そのどちらよりも先に、毎回同じ手順で回っている仕事を自分の手から離すほうがいいと考えています。

手放しやすいのは、たとえばこういう仕事です。経営者が毎日抱え込まなくても、仕組みや人に任せて回せることが多いものです。

• 問い合わせや予約の受付と、その確認の連絡
• 予約の入った人への前日の案内や、日程の変更への対応
• 検索や広告、SNSなど、Web集客の日々の運用と数字の確認

予約や問い合わせの受付は、予約管理の仕組みや、公式LINEから自動で届く案内を使って、人が張り付かなくても回る形にできます。Web集客の運用は、方針の決定は経営者が持ったまま、日々の実行と数字の分析は社外の担当者に預ける、という分け方もあります。どれも、経営者が「自分でやらなくてもいいこと」を手放して、自分にしかできない判断と、自分の体を整える時間に回すための考え方です。

余談ですが株式会社bundlyzeではまさにこうした仕組みを作っています。予約管理のシステムは、企画から本番で動かし続けるところまで通して開発しています。また、公式LINEを使った連絡の自動化も自分たちで作ってきました。サイトやLPの制作に加えて、Webの戦略を立てるところから成果の分析までを社外の責任者として預かるWEB戦略代行もしています。Web集客をまるごと預ける形については、WEB戦略代行の案内にまとめています。朝の時間を取り戻すために、何なら自分の手から離せるかを、一度書き出してみるのがおすすめです。

ジムやスタジオを経営している方へ

この記事を、ジムやスタジオ、整体院を経営している方が読んでくださっているかもしれません。僕は週5日ジムに通っているので、ジムを会員の側から見ている時間がとても長い人間です。

ここまで書いてきた僕の通い方は、忙しい会員さんの通い方でもあるはずです。行く時間が日によって変わる人にとっては、初めて行く前に当日の流れや持ち物、料金の全体が分かること、予約や変更がすぐできることが、通い始めて続けるための入口になります。初めて来る人が予約の前に知りたいことをどう並べるかは、ジム・整体院の初回向けページについて書いた記事で詳しく扱っています。

これから筋トレを始める経営者へ

僕は週5日通っていますが、これから始める方に同じ量をおすすめするつもりはありません。最初の目安には、厚生労働省の身体活動・運動ガイド（2023年版）を使うのがいいと思います。成人向けの推奨を表にすると、こうなります（出典：成人版の推奨シートと筋トレの情報シート／2026年10月3日に内容を確認）。

筋トレについては、休息日をしっかり取ることも同じく重要だとされています。デスクワークや会議が続く経営者には、座りっぱなしの時間に気をつける、という項目も身近なはずです。

なお、持病がある方や、治療中・服薬中の方は、始める前にかかりつけの医師に相談してください。ガイドでも、新しく運動を始めるときは病気の有無や状態などをふまえて判断し、必要なら医療機関で運動前の健康チェックをしておくことが大切だと書かれています。

まずは週2日、気分で選んだ部位から。時間は空いたところに入れて、行けた回数だけを数える。この始め方なら、予定の読めない経営者でも続けやすいと思います。次の回からは、このシリーズでもう少し具体的な続け方を書いていきます。