この記事の結論：筋トレを何から始めたらいいか分からないなら、自宅で道具なしにできる腹筋とスクワットから始めるのがおすすめです。腹筋は、仰向けで足を少し浮かせてキープするレッグレイズが手軽で、ウエストの引き締めや腰痛予防に役立ちます。スクワットは体の中で一番大きい脚の筋肉を動かすので代謝が上がりやすく、肩幅に足を開いて腰を落とす動きを10回×3セット（難しければ5回だけでも可）を目安に始めてみましょう。
YouTubeやInstagram、TikTokで筋トレの発信を目にすることが増え、僕の周りでもマッチョの男性や筋トレ女子、パーソナルトレーナーが増えたと感じます。
一方で、トレーニングをしたことがない方からは、
- 今から始めるのは遅いかな
- 筋トレは何から始めたらいいか分からない
- ジムって怖い
という声もよく聞きます。でも、筋トレは自宅で道具なしでも意外と気軽に始められます。この記事では「何から始めればいいか」に絞って、最初の一歩を紹介します。
まずは腹筋から始めてみる
筋トレを何から始めるか迷ったら、寝たままできる腹筋（レッグレイズ）から始めるのが手軽です。 仰向けで足を少し浮かせてキープするだけなので、道具もジムもいりません。
男性はシックスパックの引き締まった腹筋、女性はくびれがある引き締まったウエスト、皆さんこれは共通して憧れることが多いのではないでしょうか！僕も高校生の頃クリスティアーノロナウドの腹筋に憧れて、部活中の罰ゲームや部活後の自宅で腹筋をよくしていました（笑）
腹筋は皆さん一度は体育の授業で上体起こしなどでしたことがある方が多いかなと思いますが、なかなか日常的にすることは難しいですよね。。。でも腹筋を続けてお腹まわりの筋肉がつくと、姿勢がよくなってお腹が引き締まって見えやすくなります！
食後すぐに腹筋をすると気持ち悪くなりやすいので、食事の前に行うのがオススメです。筋トレをしたことがない方は、最初は時間帯をあまり気にせず、続けやすい時間に少しずつやってみましょう。
僕のオススメは朝起きてすぐに仰向けになったまま足を少し浮かしてキープする腹筋です！これはレッグレイズという種目で、筋トレ中級者から上級者は寝ながら膝をお腹辺りまであげて、足を伸ばすということ繰り返して行なっています！お腹の下のほうの筋肉を使うので、ウエストまわりを鍛えたい方の最初の種目に向いています！腰に痛みがある方は無理をせず、腰が反らない範囲で行ってください。
足の上げ下げのみで寝ながら簡単に行えますので、ぜひこの記事をご覧になった方は試してみてください！
ダイエットの味方スクワット！
スクワットは、太ももやお尻の大きな筋肉をまとめて動かせるので、ダイエットや太りにくい体づくりの最初の種目に向いています。 自重のスクワットも、厚生労働省が推奨する筋力トレーニングに含まれます。
テレビやYouTubeなどでよくみる一番有名な筋トレといっても過言ではないスクワット。「スクワットをすると太りにくい体になります！」ってよく聞くけどなかなかキツい種目なので始めても続けるのは大変ですよね。。。僕も筋トレは大好きですが、唯一スクワットはキツすぎるので苦手です…
それでも、スクワットにはメリットがたくさんあります。いちばんの理由は、太ももの前の大腿四頭筋やお尻の大臀筋といった、体の中でも大きな筋肉を一度に動かせることです。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、この2つは立つ・歩くといった日常動作の土台になる筋肉として紹介されています（e-ヘルスネット「QOLの維持・向上に大切な筋肉は？」、2026年10月3日確認）。大きな筋肉を使うぶん全身が温まりやすく、ダイエット中の運動としても取り入れやすい種目です。
余談ですが、筋トレ上級者（トレーニーと呼ばれています）の方は、足のトレーニングの日は何でも食べて良い日としていることもあります（笑）それができたら本当に幸せですよね！僕も今日は沢山食べるから足トレをしよう！とか決めたりもします！（笑）
スクワットのやり方を簡単に説明します。動画で正しいフォームを見ておくと、さらに安心です。
- 立った状態で、足を肩幅ぐらいに開く
- お尻と膝が同じ高さになるまで腰を落とし、1〜3秒止める
- お尻を上げて元の姿勢に戻る（これで1回）
| レベル |
回数の目安 |
| できる方 |
10回×3セット |
| きつい方 |
5回×1セットからでも可 |
少しきついと感じるところまで行うのが大切です。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていきましょう。
筋トレは週に何回やればいい？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人に筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。 腕立て伏せやスクワットのような自重の運動も筋トレに含まれ、負荷をかける日とあわせて休息日もしっかり設けることがすすめられています（e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」、2026年10月3日確認）。
- 頻度の目安：週2〜3日
- 自宅での自重トレーニング（腹筋・スクワットなど）でもよい
- 慣れてきたら少しずつ負荷を上げる
- 休む日もきちんと取る
毎日やらなければと気負わず、まずは週2日から続けてみてください。
出典
下の2つは、どれも 2026-10-03 に内容を確認しました。
まとめ
**筋トレを何から始めたらいいか分からないなら、自宅でできる腹筋（レッグレイズ）とスクワットを、週2〜3日を目安に始めてみましょう。**種目としては簡単に行えますが、実は他にもオススメしたい種目は沢山あるので、また新しい記事で紹介させていただきますね！
公開日 最終更新日 by 津嘉山 洸
